Statt der nächsten Zigarette – versuchen Sie es mit Bewegung
Kurze Bewegungseinheiten können das Wohlbefinden von vorübergehend abstinenten Rauchern verbessern und das Verlangen nach Zigaretten und Entzugssymptome reduzieren.
Spaziergänge lindern Cravings
- Tabakkonsum, insbesondere Zigarettenrauchen, ist weiterhin eine der häufigsten vermeidbaren Ursachen für vorzeitige Mortalität weltweit
- Eine aktuelle Studie der Universität Innsbruck ergänzt frühere Studienergebnisse und berichtet, dass kurze Bewegungseinheiten dazu beitragen können, das Verlangen nach Zigaretten zu verringern und das Wohlbefinden von abstinenten Rauchern zu steigern
- 10-minütige Bewegung im Freien senkte das Verlangen nach Zigaretten am besten, aber auch eine Übungseinheit in geschlossenen Räumen erzielte Verbesserungen gegenüber der Kontrollgruppe (Sitzen)
Zehnminütiges zügiges Gehen reduziert kurzfristig das Rauchverlangen
Das hohe Suchtpotenzial von Zigaretten macht es schwierig, mit dem Rauchen aufzuhören. Wer sich das Rauchen abgewöhnen möchte, dem könnte laut einer kleinen Studie des Innsbrucker Instituts für Sportwissenschaft folgendes helfen: Bereits zehn Minuten Bewegung an der frischen Luft, aber hilfsweise auch in geschlossenen Räumen, reduzierten das Rauchverlangen der Teilnehmer und linderten die Entzugssymptome.2,3
Für die Studie absolvierten 16 Raucher, die über Nacht rauchfrei waren, jeweils drei verschiedene Interventionen: einen zehnminütigen zügigen Spaziergang im Freien, die entsprechende Übungseinheit drinnen auf einem Laufband oder sie blieben zehn Minuten lang in einem Innenraum sitzen.
Das Rauchverlangen nahm während der Übungseinheiten ab, während es in der Kontrollgruppe unverändert blieb. Analog verhielt es sich mit den Entzugserscheinungen und dem allgemeinen Wohlbefinden. Straffes Gehen draußen war dabei etwas wirksamer als die Indoor-Einheit: Nach zehn Minuten war das Verlangen etwas geringer und auch die Zeitspanne bis zur nächsten Zigarette zwar nicht signifikant, aber ein wenig länger (17 Minuten nach Laufband versus 26 Minuten nach Spaziergang). Aufgrund der kleinen Stichprobe ist dies nur ein Trend und größere Arbeiten wären wünschenswert.3
Regelmäßiger Sport ist ein wichtiger Baustein bei Raucherentwöhnung
Aktuelle Metanalysen sprechen dafür, dass regelmäßiger Sport als begleitende Behandlung zur Entwöhnung vom Zigarettenrauchen oder Vaping viele Vorteile hat. Er hat eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System und die Atemwege aus, sondern kann auch die Stimmungslage und das Wohlbefinden verbessern, die Symptome von Depressionen und Angstzuständen verringern und nicht zuletzt der Gewichtszunahme nach Rauchstopp entgegenwirken.4,5 Zudem hat eine große, landesweite Erhebung in den USA, die National Youth Smoking Cessation Survey, ergeben, dass Sport das Selbstwertgefühl und die Selbstwirksamkeit steigert und dass diese zwei positiven Ressourcen die Raucherentwöhnung erleichtern können.6
Bewegung muss kontinuierlich sein
Dies war die erste kleine Studie, welche die Effekte einer kurzen Bewegungsintervention mit der Kontrollsituation im Sitzen verglich. Die Wirkung dieser kurzen Bewegungseinheiten hielt nur kurz an: Nach zwanzig Minuten waren hinsichtlich des Rauchverlangens keine Unterschiede zwischen den Gruppen mehr messbar. Dafür lassen sich kurze Spaziergänge leicht in den Alltag einbauen und haben ebenfalls weitere positive Wirkungen auf die Gesundheit. Die Intervention könnte als Ergänzung in Raucherentwöhnungsprogrammen sowie als Unterstützung bei der Verhaltensänderung hilfreich sein, hoffen die Autoren.
Interessant wäre sicherlich, weitere kurze und leicht umsetzbare Techniken zu integrieren, wie Achtsamkeit, kurze geführte Meditationen, oder Atemübungen, die einmal gelernt, jederzeit und überall durchgeführt werden können. Max Strom, der seit fast 30 Jahren unter anderem Stressbewältigung unterrichtet, führte in einem hörenswerten TEDx-Talk aus, dass Atemübungen mit zu den raschesten und effektivsten Tools gehören, die er erfolgreich auch bei Berufsgruppen wie US Navy SEALs oder leitenden Managern einsetzt, bei denen nur Methoden in Frage kommen, die zuverlässig und schnell funktionieren. "Viele Menschen machen Raucherpausen, aber sie könnten auch eine Atempause machen."7
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Pirie, K., Peto, R., Reeves, G. K., Green, J. & Beral, V. The 21st century hazards of smoking and benefits of stopping: a prospective study of one million women in the UK. The Lancet 381, 133–141 (2013).
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Schöttl, S. E. et al. Acute effects of outdoor and indoor walking on cigarette cravings, withdrawal symptoms and affective response during temporary smoking abstinence. Psychopharmacology 241, 739–752 (2024).
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Brisk walks support smoking cessation – Universität Innsbruck. (2023).
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Darabseh, M. Z., Selfe, J., Morse, C. I., Aburub, A. & Degens, H. Does Aerobic Exercise Facilitate Vaping and Smoking Cessation: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials with Meta-Analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health 19, 14034 (2022).
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Huang, X., Wang, Y. & Zhang, H. Effects of physical exercise intervention on depressive and anxious moods of college students: A meta-analysis of randomized controlled trials. Asian Journal of Sport and Exercise Psychology 3, 206–221 (2023).
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Loprinzi, P. D., Wolfe, C. D. & Walker, J. F. Exercise facilitates smoking cessation indirectly via improvements in smoking-specific self-efficacy: Prospective cohort study among a national sample of young smokers. Preventive Medicine 81, 63–66 (2015).
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TEDx Talks. Breathe to Heal | Max Strom | TEDxCapeMay. https://www.youtube.com/watch?v=4Lb5L-VEm34 (2015).
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