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Frustessen verhindern, Gewichtsziele erreichen

Chronischer Stress setzt Cortisol frei und Studien haben gezeigt, dass dies das Verlangen nach kalorienreichen, süßen, fetten und verarbeiteten Lebensmitteln steigert. Eine relevante Herausforderung, insbesondere für Übergewichtige.

Hohe Cortisol-Spiegel führen eher zu Naschereien als Reaktion auf tägliche Stressoren

Problematisch wird dies, wenn der erhöhte Cortisolspiegel im Körper über einen längeren Zeitraum anhält, denn das führt zu übermäßigem Essen und zu einer Präferenz für fett- und zuckerreiche Nahrungsmittel.1 Solche "comfort foods" (Seelentröster) scheinen einen Rückkopplungseffekt zu haben, der stressbedingte Reaktionen und Emotionen dämpft.2 Wie wir in einem früheren Beitrag zu schlechten Essgewohnheiten berichteten, beinhalten solche Nahrungsmittel ihrerseits Botenstoffe, die erstens süchtig machen können und die zweitens Signalkaskaden anstoßen, die Heißhunger und übermäßige Kalorienzufuhr stimulieren.

Neben einem hohen Cortisolwert scheinen auch hohe Insulinspiegel eine Ursache für das Phänomen des "Stressessens" oder "Frustessens" zu sein.2 Eine Untersuchung an 339 gesunden Erwachsenen zeigte auf, dass höhere Insulin- und Cortisolwerte sowie chronischer Stress prädiktiv für eine stärkere Gewichtszunahme in den folgenden sechs Monaten waren (dann endete der Beobachtungszeitraum).3 Auch andere Arbeiten haben bereits beschrieben, dass eine stressbedingte Gewichtszunahme durch Frustessen bei hohem Insulinspiegel wahrscheinlicher ist. Dies ist für Menschen von besonderer Bedeutung, die bereits übergewichtig sind, da sie einen erhöhten Insulinspiegel haben.2

Den Betroffenen ist in der Regel oft gesagt worden, dass sie auf eine ausgewogene Ernährung achten müssen. Aber wie wir alle aus der Praxis wissen, gelingt dies vielen nicht. Hierfür müssen wirksame Strategien zur Verfügung stehen, um Stress zu reduzieren. Diese sollten unabhängig vom Essen sein, um gestörte Cortisolreaktionen zu normalisieren und eine künftige Gewichtszunahme zu verhindern. 

Cortisolspiegel und dessen Effekte auf den Metabolismus dämpfen

Eine "Diät vom Stress" zu halten, erscheint in der heutigen Welt nahezu unmöglich, dennoch gibt es wirksame Methoden, um die Stressantwort im Körper zu dämpfen und die Cortisolspiegel auf ein Maß zu senken, welches besser mit der Gesundheit vereinbar ist. Entspannungsübungen wie Achtsamkeit, Meditation, Yoga oder Atemübungen können wirksam dazu beitragen, die Produktion des Hormons Cortisol im Körper wieder zu normalisieren.1,2
Eines der wichtigsten Mittel gegen Stress und Übergewicht ist selbstredend körperliche Aktivität. Hiermit wird auch einem weiteren Effekt entgegengewirkt: als Reaktion auf einen Überschuss von Cortisol kann die Testosteronproduktion im Körper sinken, was in einer Abnahme der Muskelmasse und einer schlechteren oder verlangsamten Verbrennung von Kalorien resultiert.1 Typisch für diese Hormonlage ist eine Fettanlagerung um das Abdomen ("toxisches Fett").

Wenn essen, dann richtig

Um zu gewährleisten, dass die aufgenommenen Kalorien in Energie und nicht in Fett umgewandelt werden, muss die richtige Ernährung insgesamt von guter Qualität sein, beispielsweise möglichst keine zugesetzten Zucker und keine hoch verarbeiteten Nahrungsmittel, sondern Mahlzeiten aus frischen Zutaten in einer ausgewogenen Zusammensetzung. Ebenso wichtig als Maßnahme gegen das Frustessen ist es, eine gewisse Sorgfalt auf den Zeitplan der Mahlzeiten zu legen. Niemals sollten Hungerlöcher entstehen, da Spitzen in den Hungerhormonspiegeln sonst dafür sorgen, dass die nächste Mahlzeit auch "in die Speicher" wandert.

Eine hochwertige Ernährung ist nicht nur wichtig, um die übermäßige Speicherung von leeren Kalorien zu verhindern. Ein Überkonsum inflammatorischer Nahrungsmittel bedeutet auch für Menschen mit unauffälligem BMI ein relevantes Risiko für metabolische Störungen sowie eine Vielzahl chronischer Erkrankungen, wofür inzwischen häufig der Begriff TOFI (thin outside and fat inside) gebraucht wird.4 Um sich selbst zum Erfolg zu verhelfen, ist es zudem ratsam, Nahrungsmittel, die besonders zu impulsartigem Essen verleiten, schlicht gar nicht erst im Haus zu haben.

In all diesen Punkten liegt ein großes, zu wenig genutztes Potenzial. Zwei Drittel der Männer (67%) und die Hälfte der Frauen (53%) in Deutschland sind mittlerweile übergewichtig.5 Stress ist noch ubiquitärer: laut einer Erhebung von Mitte 2020 litten 80% der Deutschen unter Stress. Besonders betroffen waren Berufstätige aus der Gesundheitsbranche und der Pflege mit 91%.6

 
Quellen:
  1. How Too Much Stress Can Cause Weight Gain (and What to Do About It). https://www.orlandohealth.com/content-hub/how-too-much-stress-can-cause-weight-gain-and-what-to-do-about-it.
  2. Why stress causes people to overeat. Harvard Health https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-stress-causes-people-to-overeat (2012).
  3. Chao, A. M., Jastreboff, A. M., White, M. A., Grilo, C. M. & Sinha, R. Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. Obesity 25, 713–720 (2017).
  4. Uebel, U. Antiinflammatorische Ernährung. Uro-News 25, 40–43 (2021).
  5. Übergewicht und Adipositas. https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Themen/Uebergewicht_Adipositas/Uebergewicht_Adipositas_node.html.
  6. Gestresstes Deutschland: 80 Prozent der Bevölkerung leiden unter Stress – vor allem Menschen im Gesundheits- und Pflegebereich sind betroffen. Versicherungen und Finanzberatung https://www.swisslife.de/ueber-swiss-life/presse/pressemitteilungen/newsfeed/2020/11-18.html.

    letzter Zugriff auf Websites: 20.10.22