Muskeltraining erhöht Lebensdauer

Eine aktuelle Übersichtsarbeit^3,4 mit Daten aus 16 Studien (2012 und später publiziert) und einer maximalen Nachbeobachtungsdauer von 25 Jahren an Erwachsenen von 18 bis 97 Jahren deutet darauf hin, dass muskelaufbauende Übungen unabhängig von aerober Aktivität das Sterblichkeitsrisiko insgesamt sowie die Wahrscheinlichkeit für die wichtigsten nicht übertragbaren Krankheiten (NCDs) relevant senken. Genauer: Muskelaufbau war mit einer um 15% geringeren Gesamtmortalität assoziiert (p < 0,001) sowie mit einem um 17% niedrigeren Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen und einem 12% niedrigeren Risiko für Krebs. Die in die Analyse eingegangenen 9.548 Fälle von Diabetes offenbarten zudem eine um 17% geringere Diabetesinzidenz im Zusammenhang mit muskelkräftigenden Aktivitäten (p < 0,001).

Die maximale Risikoreduktion wurde für die meisten Bereiche bei etwa 30–60 Minuten pro Woche erreicht.
Der Effekt darüber hinausgehender Trainingszeiten ist noch unklar, da die hier beobachtete Assoziation J-förmig war (mit einer maximalen Risikoreduktion um ca. 10–20% bei ca. 30–60 Min/ Woche).
Eine Ausnahme war Diabetes, für den eine L-förmige Assoziation beobachtet wurde: Das Erkrankungsrisiko nahm bis zu 60 Min/ Woche muskelstärkender Aktivitäten steil ab, gefolgt von einer allmählichen Abnahme. Jede Zunahme der muskelkräftigenden Aktivitäten um 10 Minuten pro Woche ging mit einem geringeren Diabetesrisiko einher.

Kombi von muskelaufbauenden und aeroben Aktivitäten maximiert Nutzen

Erwachsenen wird empfohlen, an mindestens zwei Tagen pro Woche Kräftigungsübungen für alle wichtigen Muskelgruppen durchzuführen und sich mindestens 150 Minuten pro Woche mit mittelmäßiger Intensität zu bewegen. Die kombinierte Analyse von Muskelkräftigung und aeroben Aktivitäten bestätigt, dass die Menschen am meisten davon profitieren, wenn sie regelmäßig beides tun. Die Verringerung des Risikos, an einer beliebigen Ursache, einer Herzkrankheit oder Krebs zu sterben, lag 40%, 46% bzw. 28% niedriger, wenn diese beiden Arten von Sport kombiniert wurden.³

Bei Muskelaufbau denken viele als erstes vielleicht an Dinge wie Gewichtheben, Übungen mit Widerstandsbändern, mit dem eigenen Körpergewicht (Liegestütze, Sit-ups), aber Leitlinien für körperliche Aktivität führen als Beispiele für muskelstärkende Aktivitäten auch Yoga, Pilates, Tai Chi sowie Alltagstätigkeiten an, darunter schwere Gartenarbeit wie Graben und Schaufeln, das Fahren eines Rollstuhls oder das Heben und Tragen von Kindern oder schweren Einkaufstaschen.³

1. García-Hermoso, A. et al. Muscular Strength as a Predictor of All-Cause Mortality in an Apparently Healthy Population: A Systematic Review and Meta-Analysis of Data From Approximately 2 Million Men and Women. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 99, 2100-2113.e5 (2018).
2. Wu, Y., Wang, W., Liu, T. & Zhang, D. Association of Grip Strength With Risk of All-Cause Mortality, Cardiovascular Diseases, and Cancer in Community-Dwelling Populations: A Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. Journal of the American Medical Directors Association 18, 551.e17-551.e35 (2017).
3. Gregory, A. & editor, A. G. H. Muscle strengthening lowers risk of death from all causes, study shows. The Guardian (2022).
4. Momma, H., Kawakami, R., Honda, T. & Sawada, S. S. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med (2022).

Wer Muskeltraining macht, lebt länger

30 bis 60 Minuten Muskelaufbau pro Woche können das Risiko für vorzeitigen Tod und chronische Erkrankungen wie Krebs um fast ein Fünftel senken.

Meta-Analyse untersucht Zusammenhang

Wert von Muskeltraining bislang unterschätzt?

Kombi von muskelaufbauenden und aeroben Aktivitäten maximiert Nutzen