Achtsamkeitstechniken können das Gehirn buchstäblich umformen. Neurowissenschaftler konnten u. a. bereits nach kurzer Praxis höhere MRT-basierte Kortexdicken in wichtigen Hirnarealen nachweisen.
Neurowissenschaftlerin Sara Lazar, Ph.D., von der Harvard Universität erforscht seit Jahren, wie sich Meditation und Yoga auf verschiedene kognitive und behaviorale Funktionen auswirken. Ihre Ergebnisse deuten darauf hin, dass das Meditieren erfahrungsbasierte strukturelle Veränderungen im Gehirn hervorruft und möglicherweise auch die altersbedingte Atrophie in bestimmten Hirnarealen bremst.1
Ihre Forschung fand außerdem eine Fülle von Belegen dafür, dass Meditation Stress, Depressionen, Ängste und Schmerzen reduziert und die Lebensqualität verbessert.2
In einer kleinen Studie wurden MRTs von Personen mit langjähriger Meditationserfahrung mit denen gematchter Kontrollen verglichen.3 Die Meditationspraxis schien die neuronale Plastizität in Arealen mit Bedeutung für die sensorische, kognitive und emotionale Verarbeitung zu fördern: in diesen Bereichen wurden höhere Kortexdicken gemessen als bei den Vergleichspersonen (u. a. in präfrontalem Kortex und anteriorer Inselrinde).
Die Unterschiede waren bei älteren Teilnehmern am ausgeprägtesten, was bedeuten könnte, dass Meditation möglicherweise auch die altersbedingte Abnahme der grauen Substanz ausgleicht. Bspw. der frontale Kortex, der u. a. als zentrale Exekutivstelle und für das Gedächtnis eine große Rolle spielt, schrumpft normalerweise mit steigendem Alter. Aber die 50‑jährigen Meditierenden dieser Studie hatten dort die gleiche Kortexdicke wie halb so alte Personen.
Diese Ergebnisse stehen im Einklang mit denen anderer Studien.4 Insgesamt korrelierte die Meditationserfahrung (gemessen an Jahren und der Änderung der Atemfrequenz, die als physiologisches Maß der kumulativen Meditationsroutine gelten kann) mit der Stärke der Hirnrinde in zwei Bereichen (occipitotemporaler visueller Kortex und Inselrinde).
Die Probanden der ersten Studie zeichneten sich durch langjährige Meditationserfahrung aus. Doch unterscheidet sich das Gehirn von jemandem, der gerade erst mit solchen Techniken begonnen hat, auch von Menschen ohne jegliche Meditationspraxis? Eine weitere Studie kann dies wie folgt beantworten: Bereits nach nur 8‑wöchiger Ausübung von Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) waren Dichtezunahmen der grauen Substanz gegenüber Kontrollpersonen nachweisbar, bspw. im Hippocampus, der für Lernen, Gedächtnis und emotionale Regulation wichtig ist, aber auch im Bereich der Pons und der TPJ (temporo-parietal junction).2,5
Alle Teilnehmer dieser Studie durchliefen einen vom Center for Mindfulness an der Universität für Medizin Massachusetts entwickelten MBSR‑Kurs. Diese MBSR kombiniert Achtsamkeitsmeditationen, Körperwahrnehmung, Yoga und Exploration von Mustern des Denkens, Verhaltens, Empfindens und Handelns.1
Bemerkenswert an dieser Arbeit war die bereits von anderen Untersuchern beschriebene Beobachtung, dass die Meditationsanfänger eine Schrumpfung ihrer Amygdala verzeichneten, was mit sinkenden Stressleveln der entsprechenden Teilnehmer korrelierte. Kein Wunder, denn die Amygdala ist eine Hirnregion, die mit Angst und Aggression zu tun hat.
Teilnahme an dem MBSR‑Programm ging also mit Dichtezunahmen der grauen Substanz in Hirnarealen einher, die für Gedächtnisprozesse, Regulation von Emotionen, selbstreferentielle Verarbeitung und das Einnehmen von Perspektiven wichtig sind.
Im Zeitalter von Hektik, Arbeitsverdichtung und Informationsüberfrachtung sind es vielleicht genau diese 15 Minuten am Tag, die ein wenig mehr Abstand und eine andere Sichtweise eröffnen können.
Neben der Veränderung der zerebralen Funktion und der Verbesserung des Wohlbefindens sprechen die Studien für Achtsamkeitstechniken als einfachem und gutem Weg zu mehr Empathie und Positivität4. In allen Bereichen, in denen Menschen unter Stress stehen, von Schulen bis hin zu Arbeitsplätzen, könnten wir mehr davon brauchen.
Pharmaka sind natürlich von großer Wichtigkeit für die Behandlung unserer Patienten – doch sind Sie immer genug? Unsere Erfahrung sagt: eigentlich nicht. Wir brauchen zusätzlich eine Bandbreite nicht-medikamentöser Interventionen.6 Ich hoffe, dass ich Sie mit diesem kleinen Auszug aus der Vielzahl solider neurobiologischer Daten darin bestärken konnte, dass Achtsamkeit und Meditation einen Platz in unserer betriebsamen klinischen Praxis haben. Auch für uns Ärzte bringt es Vorteile, wenn wir unsere eigene Achtsamkeitsroutine entwickeln.
Dr. Saundra Jain sagt dazu im Psychiatry Advisor: Sie müssen kein langjähriger Praktizierender sein, um diese Intervention mit ihren Patienten zu teilen.6
Sie haben verschiedene Optionen:
"Du solltest täglich 20 Minuten meditieren. Außer wenn du zu beschäftigt bist.
Dann solltest du eine Stunde meditieren."
(Alte Zen-Weisheit)
Referenzen:
1. Sara Lazar, Ph.D. https://scholar.harvard.edu/sara_lazar/home.
2. Walia, A. Neuroscience Reveals How A 50-Year-Old Can Have The Brain Of A 25-Year-Old. https://www.collective-evolution.com/2019/10/09/health-neuroscience-reveals-how-a-50-year-old-can-have-the-brain-of-a-25-year-old/.
3. Lazar, S. W. et al. Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Neuroreport 16, 1893–1897 (2005).
4. Valk, S. L. et al. Structural plasticity of the social brain: Differential change after socio-affective and cognitive mental training. Science Advances 3, e1700489 (2017).
5. Hölzel, B. K. et al. Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Res 191, 36–43 (2011).
6. Integrating Mindfulness Meditation Into a Clinical Practice. Psychiatry Advisor https://www.psychiatryadvisor.com/home/opinion/integrating-mindfulness-meditation-into-a-clinical-practice/ (2014).