Immer mehr verdichtet sich die Evidenz dafür, dass es nicht nur bedeutsam ist, was wir essen, sondern auch: wann wir essen. Bei Erwachsenen mit Übergewicht stellt intermittierendes Fasten einen Ansatz zur Gewichtsreduktion dar, der metabolische Verbesserungen erzielt.
Zahlreiche Metaanalysen von randomisierten klinischen Studien (RCTs) haben die weitreichenden gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens (IF) aufgezeigt.
Intermittierendes Fasten bedeutet, dass während eines definierten Zeitfensters gegessen wird und dafür außerhalb dieses Zeitfensters nicht gegessen wird. Wie wir im letzten Artikel erwähnt hatten, kann das Fasten-Zeitfenster je nach persönlicher Präferenz und Tagesstruktur individuell unterschiedlich erreicht werden. Eine Variante, die sich als gut alltagstauglich etabliert hat, ist 16:8 (d. h. während 6 h darf gegessen werden, dann wird für 18 h gefastet).
"Es gibt zunehmende Belege dafür, dass eine sechsstündige Nahrungsaufnahme und ein 18-stündiges Fasten eine Umstellung des Stoffwechsels [...] auslösen kann, was zu einer erhöhten Stressresistenz, einer längeren Lebensdauer und einem geringeren Auftreten von Krankheiten, einschließlich Krebs und Adipositas, führt", heißt es eingangs eines großen Review-Artikels im 'New England Journal of Medicine'.1
Die Effekte der IF beruhen auf einem veränderten Leberstoffwechsel, dem sogenannten metabolischen Switch, bei dem der Körper während der Fastenperioden regelmäßig umschaltet: von Glukose aus der Leber auf Ketone aus den Fettzellen als "Brennstoffquelle". Das Fasten stimuliert adaptive zelluläre Reaktionen, einschließlich einer verbesserten Glukoseregulierung, unterdrückter Inflammation und Hochregulierung der Autophagie, wodurch geschädigte Moleküle entfernt oder repariert werden, was vor oxidativem und metabolischem Stress schützt.2
Ein aktuell im 'Journal of the American Medical Association' erschienenes Umbrella-Review gehört derzeit zu den am meisten diskutierten und geteilten Publikationen. Das Neue: nachdem es bereits viele systematische Übersichtsarbeiten zu den positiven Auswirkungen der IF bei Adipositas, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen gab, fasst dieses Umbrella-Review 11 Metaanalysen (die 130 randomisierte klinische Studien beinhalten) zusammen.2
Die berichteten Ergebnisse des Reviews sprechen dafür, dass IF bei übergewichtigen Erwachsenen mit einer erfolgreichen Gewichtsreduktion und günstigen Auswirkungen auf den Stoffwechsel verbunden ist. Als Ansatz zur Gewichtsabnahme erwies es sich vor allem in der Anfangsphase (d. h. 1.–6. Monat) als erfolgreich. Hinsichtlich der Gewichtsreduktion waren das MADF und die 5:2-Diät am wirksamsten.
Referenzen:
1. de Cabo, R. & Mattson, M. P. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine 381, 2541–2551 (2019).
2. Patikorn, C. et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Network Open 4, e2139558 (2021).